1. 燕飞法：侧卧，两手身后，用劲抬头挺胸仰头，使头胸离去床面，另外膝盖骨挺直，两大腿根部用劲向后也离去床面，维持此姿态3～5秒，再释放压力肌肉歇息3～5秒，为一个周期时间。

2. 小燕飞法：侧卧，两手身后，用劲抬头挺胸仰头，使头胸离去床面，维持此姿态3～5秒，再释放压力肌肉歇息3～5秒，为一个周期时间。

3. 三点支撑法：平卧，去枕曲膝，将腹部及屁股尽可能往上伸出，借助头部及双足三点支撑人体的净重，抬上最高处后维持此姿态3～5秒，再释放压力肌肉歇息3～5秒，为一个周期时间。

4. 五点支撑法：平卧，去枕曲膝，将腹部及屁股尽可能往上伸出，借助头部、双手肘及双足五点支撑人体的净重，抬上最高处后维持此姿态3～5秒，再释放压力肌肉歇息3～5秒，为一个周期时间。

常见问题

·1、锻练的频次和抗压强度因人而异，每日可训练十余次至百余次，分3～5组进行。由浅入深，慢慢提升;如锻练后隔日觉得腰部酸疼、不适感，尽可能缓解锻练量，或中止锻练;

· 2、锻练时不必猛地用劲，防止扭到;

· 3、如果是腰腿疼亚急性发病期，则不宜开展该项锻练。

假如要想让自身的腰部科长肌肉，那麼，就可以坚持不懈上原文中详细介绍的四种训练方法，那样就可以让自身腰背部的肌肉出現。可是在健身运动的情况下一定要量力而为，由浅入深，不必急切要想让健身运动有成效，而盲目跟风的增加运动强度，而造成人体遭受损害。